Sobre Equipamentos / Exercícios

TUDO SOBRE OS EQUIPAMENTOS E EXERCÍCIOS!

Descubra os diferentes equipamentos disponíveis no GymUp e os exercícios que pode realizar com cada um. Conheça os benefícios, indicações e boas práticas para tirar o máximo partido dos seus treinos, sempre com segurança e eficácia.

Supino Reto com Barra

Execução:

Deite-se em um banco reto com os pés firmes no chão, mantendo os glúteos e ombros sempre em contato com o banco.
Segure a barra com as mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros, com pegada pronada (palmas voltadas para frente).
Desça a barra de forma controlada até o meio do peitoral, mantendo os cotovelos levemente abertos (em torno de 45º em relação ao tronco).
Empurre a barra para cima até estender completamente os cotovelos, sem travá-los excessivamente.
Mantenha o core contraído e evite arquear demais a lombar durante a execução.
Sempre que possível, utilize um parceiro (spotter) para maior segurança ao tirar ou devolver a barra no suporte.

Vantagens:

Grande ativação do peitoral – É um dos melhores exercícios para desenvolver a força e hipertrofia do peitoral maior.
Estimula tríceps e deltoide anterior – Além do peitoral, ativa músculos auxiliares importantes no movimento de empurrar.
Progressão de carga eficiente – Permite o uso de cargas elevadas com segurança, ideal para ganho de força.
Referência de performance – É um exercício padrão usado como base para medir força de membros superiores (muito comum no powerlifting).
Versatilidade de variações – Pode ser adaptado com pegada mais aberta ou fechada, além de versões com halteres, máquinas e barras diferentes.

Desvantagens:

Risco de lesão nos ombros – Se a técnica estiver errada ou a carga for excessiva, há maior chance de lesionar a articulação do ombro.
Exige boa técnica – Um erro comum é descer a barra muito alto ou muito baixo no tórax, o que compromete a eficiência e aumenta o risco.
Pode sobrecarregar a lombar – Se houver arqueamento exagerado, pode ocorrer desconforto ou lesão na região lombar.
Menor ativação do core – Apesar de exigir estabilização, o foco está nos membros superiores, com pouco envolvimento abdominal.
Necessidade de spotter – Por questões de segurança, especialmente com cargas altas, é recomendado ter alguém para auxiliar.

Leg Press Inclinado 45º

Execução:

Senta-te no aparelho com as costas bem apoiadas no encosto e os pés posicionados na plataforma, à largura dos ombros.
Ajusta o banco e o apoio de segurança, garantindo que as pernas tenham uma boa amplitude sem que os joelhos ultrapassem os limites naturais.
Solta os travões de segurança e segura nas pegas laterais para manter estabilidade.
Flexiona os joelhos lentamente, descendo a plataforma até que as coxas se aproximem do tronco — sem perder o contacto das costas com o banco.
Empurra a plataforma com os calcanhares, estendendo as pernas sem travar completamente os joelhos no final do movimento.
Repete o movimento de forma controlada, mantendo o abdómen contraído e a respiração estável.

Vantagens:

Maior estabilidade – O movimento guiado e o encosto para costas permitem focar totalmente na força sem se preocupar com o equilíbrio.
Menor sobrecarga na coluna – Como o tronco está apoiado, há menos estresse na lombar em comparação ao agachamento.
Carga progressiva – Facilita o uso de cargas mais altas, já que a necessidade de estabilização é reduzida.
Facilidade de execução – Movimento simples e intuitivo, ideal para iniciantes ou quem tem limitações de mobilidade.
Isolamento muscular – Permite direcionar o foco para quadríceps, glúteos ou posteriores, ajustando a posição dos pés na plataforma.

Desvantagens:

Menor ativação dos estabilizadores – Não exige trabalho de core, lombar ou equilíbrio, reduzindo o estímulo global.
Risco articular – Amplitude exagerada ou posicionamento incorreto dos pés pode causar sobrecarga nos joelhos e quadris.
Movimento artificial – Como segue uma trajetória fixa, pode não respeitar a biomecânica natural de todos os corpos.
Menos transferência para atividades funcionais – Por não envolver equilíbrio ou coordenação, oferece menor aplicabilidade em esportes ou no dia a dia.
Menor variedade de estímulos – As variações são mais limitadas em comparação ao agachamento livre, que permite diferentes barras, pegadas e estilos.

Tríceps na Corda (Pulley)

Execução

Fique em pé em frente à máquina de polia alta, com os pés afastados na largura dos ombros e o tronco levemente inclinado para frente.
Segure a corda com as duas mãos, com as palmas voltadas uma para a outra, e mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
Puxe a corda para baixo, estendendo completamente os braços. No final do movimento, separe ligeiramente as pontas da corda para intensificar a contração do tríceps.
Retorne lentamente à posição inicial, mantendo o controle e sem mover os cotovelos para frente ou para trás.
Respire de forma controlada expire durante a descida da corda (fase de esforço) e inspire ao voltar à posição inicial.
Dica: Mantenha o tronco firme, evite usar impulso com o corpo e concentre o esforço apenas no tríceps.

Vantagens

Execução simples – Fácil de aprender, mesmo para iniciantes, e não exige ajustes complicados na máquina.
Isolamento do tríceps – Trabalha os três feixes do tríceps de forma eficaz, principalmente a cabeça lateral e longa.
Boa conexão mente-músculo – Permite boa concentração no movimento e contração voluntária durante a extensão.
Baixo risco de lesão – Com técnica correta e carga adequada, é um exercício seguro para articulações e tendões.
Possibilidade de variação – Pode ser feito com pegada neutra, inversa ou com outros acessórios como barra V.

Desvantagens

Movimento limitado – A resistência depende da trajetória da máquina e do posicionamento do corpo, o que pode limitar o estímulo em alguns casos.
Menor sobrecarga – Comparado a exercícios com pesos livres, como paralelas ou supino fechado, permite menos carga total.
Postura incorreta comum – É fácil compensar com o corpo se a carga estiver muito alta, o que reduz a eficácia do exercício.
Pouco estímulo funcional – Como o corpo está estabilizado, não há grande recrutamento de músculos auxiliares ou estabilizadores.
Adaptação rápida – Como é um movimento guiado, o corpo pode se adaptar rapidamente se não houver variação no treino.

Remada Curvada (pegada pronada)

Execução:

Coloca-te em pé com os pés à largura dos ombros e segura a barra com as palmas voltadas para baixo (pegada pronada), com as mãos ligeiramente mais afastadas do que os ombros.
Mantém os joelhos levemente fletidos e inclina o tronco para a frente a partir da anca, mantendo as costas retas e o core contraído.
A barra deve começar pendurada à frente do corpo, com os braços totalmente estendidos.
Puxa a barra em direção à parte inferior do peito ou ao topo do abdómen, aproximando as omoplatas e mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Faz uma breve contração no topo e depois desce a barra de forma controlada até à posição inicial.
Mantém a postura ao longo de todo o movimento, sem arquear a lombar ou balançar o tronco.

Vantagens:

Grande ativação das costas – Trabalha fortemente o dorsal, romboides, trapézio e deltoides posteriores, contribuindo para a espessura das costas.
Movimento composto – Envolve múltiplas articulações e músculos, o que melhora a força funcional e o desempenho geral.
Melhora da postura – Fortalece a musculatura responsável por manter a coluna alinhada e o tronco firme.
Boa transferência para outros exercícios – Ajuda no desempenho em elevações, supinos e outros movimentos de puxar.
Pode ser feito com barra, halteres ou barra T – Muito versátil e fácil de adaptar conforme o equipamento disponível.

Desvantagens:

Exige técnica apurada – Um pequeno erro na postura pode gerar tensão excessiva na lombar.
Alta exigência da lombar – A inclinação do tronco faz com que a zona lombar tenha de estabilizar durante todo o movimento.
Difícil de executar com cargas muito altas – A estabilidade do tronco pode ser comprometida se a carga for excessiva.
Risco de compensações – É comum usar o impulso ou balançar o tronco para facilitar o movimento, o que reduz a eficácia e aumenta o risco de lesão.
Pode ser desconfortável para quem tem problemas nas costas – Pessoas com historial de dor lombar devem ter cuidado ou adaptar o exercício.

Supino Reto com Halteres

Execução:

Sente-se em um banco reto com um halter em cada mão apoiado sobre as coxas.
Deite-se no banco e leve os halteres até a altura do peito com a ajuda das pernas, mantendo os pés firmes no chão.
Com os halteres alinhados com o peitoral, palmas voltadas para frente e cotovelos levemente abaixo da linha dos ombros, inicie o movimento.
Empurre os halteres para cima até quase estender os cotovelos, sem travá-los completamente.
Desça lentamente até que os halteres fiquem ao lado do peitoral, controlando a fase excêntrica.
Mantenha o core contraído e os ombros estáveis durante todo o movimento.

Vantagens:

Maior amplitude de movimento – Permite que os halteres desçam mais que a barra, gerando maior alongamento e ativação muscular no peitoral.
Melhor equilíbrio entre os lados – Cada braço trabalha de forma independente, o que ajuda a corrigir desequilíbrios musculares.
Maior ativação estabilizadora – Exige mais controle do core, ombros e músculos estabilizadores por não haver guia como na barra.
Menor estresse nos ombros – A liberdade de movimento permite ajustar o ângulo natural dos braços, reduzindo a pressão nas articulações.
Versatilidade de pegadas – Pode variar a posição das mãos (pegada neutra, inclinada, etc.) para mudar o foco do estímulo.

Desvantagens:

Menor carga total – É mais difícil levantar cargas altas com halteres em comparação à barra, especialmente sem ajuda.
Mais difícil de posicionar – Requer técnica para deitar-se e posicionar os halteres de forma segura, principalmente com cargas elevadas.
Maior demanda de coordenação – Como os braços se movem separadamente, o exercício exige mais controle e coordenação motora.
Maior fadiga dos estabilizadores – O esforço para manter a estabilidade pode limitar o número de repetições antes da falha do peitoral.
Pode ser difícil treinar até a falha com segurança – Sem um spotter, pode ser arriscado executar repetições muito próximas da falha muscular.

Cadeira Flexora

Execução:

Senta-te na máquina com as costas bem apoiadas no encosto e ajusta a almofada inferior para que fique logo acima dos calcanhares (na parte de trás das pernas).
Ajusta o assento de forma que os joelhos fiquem alinhados com o eixo da máquina.
Segura nas pegas laterais para manter a estabilidade durante o movimento.
Inicia o movimento contraindo os isquiotibiais (posteriores da coxa), flexionando os joelhos e levando a almofada para baixo, na direção dos glúteos.
Mantém o tronco imóvel e evita impulsos — o movimento deve ser apenas nas pernas.
Faz uma breve contração no final do movimento e depois retorna lentamente à posição inicial, controlando a fase excêntrica (descida).

Vantagens:

Isolamento muscular – Excelente para trabalhar os isquiotibiais de forma isolada, sem sobrecarga em outros grupos musculares.
Facilidade de execução – Movimento simples, guiado e fácil de aprender, ideal para iniciantes.
Baixo risco de lesão – Por ser um exercício sentado e controlado, há menor chance de erros técnicos ou lesões por sobrecarga.
Foco na contração – Permite maior concentração na fase concêntrica e excêntrica do movimento, favorecendo o controle muscular.
Boa opção para reabilitação – Muito utilizado em processos de recuperação de lesões nos joelhos ou posteriores.

Desvantagens:

Movimento artificial – A máquina impõe um padrão fixo que nem sempre respeita a mecânica natural da articulação do joelho.
Pouco envolvimento de outros músculos – Não ativa o core nem outros estabilizadores, limitando o ganho funcional.
Menor transferência funcional – Como isola apenas os posteriores, tem pouca aplicabilidade em movimentos compostos do dia a dia ou esportes.
Menor gasto calórico – Por ser um exercício isolado e de menor esforço global, o gasto energético é reduzido em comparação aos compostos.
Risco de sobrecarga nos joelhos – Se mal ajustada (posição do assento ou almofada), pode gerar estresse indevido na articulação.

Remada Baixa (na polia baixa)

Execução:

Senta-te na máquina com os pés bem apoiados na plataforma e os joelhos ligeiramente fletidos.
Segura o triângulo (ou barra) com as palmas voltadas uma para a outra (pegada neutra) e o tronco ligeiramente inclinado para a frente.
Com o core contraído e as costas retas, puxa o cabo em direção ao abdómen, aproximando as omoplatas e mantendo os cotovelos junto ao corpo.
Faz uma breve contração no final do movimento, sem deixar os ombros subirem.
Controla a volta até os braços estarem estendidos novamente, sem deixar o peso puxar o tronco para a frente.
Mantém o movimento fluido, evitando impulsos com o corpo.

Vantagens:

Boa ativação da parte média das costas – Foca nos romboides, dorsal médio, trapézio e deltoides posteriores.
Movimento guiado e seguro – A máquina dá estabilidade, sendo ideal tanto para iniciantes como para quem quer focar na contração muscular.
Menor carga sobre a lombar – Como o tronco está mais ereto do que em remadas curvadas, há menos pressão na zona lombar.
Tensão constante – O cabo mantém a resistência ao longo de toda a amplitude do movimento.
Fácil de ajustar e variar – É possível mudar o tipo de pega (neutra, pronada, supinada) ou o acessório para trabalhar diferentes áreas das costas.

Desvantagens:

Menor ativação dos estabilizadores – Por ser um movimento sentado e guiado, o core e os estabilizadores são menos recrutados.
Possibilidade de compensação com os ombros – Se a carga estiver alta ou a postura incorreta, os ombros podem subir e tirar o foco das costas.
Amplitude pode ser limitada – Dependendo da máquina e do acessório, pode não permitir um alongamento total ou contração ideal.
Menor transferência para movimentos livres – O facto de ser um exercício guiado faz com que tenha menos aplicação prática em atividades do dia a dia ou desportos.
Pode incentivar o uso de carga excessiva – Por parecer fácil, é comum ver pessoas a usarem muito peso com má execução.

Rosca Alternada com Halteres

Executar:

Posição inicial:
Fique em pé, com um halter em cada mão e os braços estendidos ao lado do corpo. Mantenha as palmas voltadas para dentro (posição neutra) e os pés afastados na largura dos ombros.
Movimento:
Eleve um halter por vez, girando o punho durante a subida até que a palma da mão fique voltada para cima (supinação). Traga o halter até a altura do ombro, contraindo o bíceps.
Descida controlada:
Abaixe lentamente o halter enquanto retorna o punho à posição neutra. Em seguida, repita com o outro braço.

Vantagens:

Movimento natural – A rotação do punho durante a subida respeita a biomecânica do braço, reduzindo o risco de lesões.
Equilíbrio muscular – Treinar os braços alternadamente ajuda a identificar e corrigir desequilíbrios entre o lado direito e esquerdo.
Maior amplitude de movimento – O uso de halteres permite estender e contrair totalmente o bíceps, potencializando o estímulo muscular.
Versatilidade – Pode ser feita em pé, sentado, com rotação, sem rotação (martelo), com pausa isométrica, etc.
Ativação do core – Quando feito em pé, o exercício exige estabilidade do tronco, ativando a musculatura abdominal de forma secundária.

Desvantagens:

Mais difícil controlar a postura – É comum ver pessoas balançando o corpo para ajudar a levantar o peso, o que reduz a eficácia do movimento.
Menor carga comparado à barra – Como cada braço trabalha separadamente, normalmente se usa menos peso do que em exercícios bilaterais como a rosca direta.
Fadiga assimétrica – Um lado pode cansar mais rápido que o outro, prejudicando o rendimento geral da série.
Tempo maior de execução – Por ser alternado, o exercício pode demorar mais para ser completado, especialmente em treinos mais longos.

Agachamento na Smith

Execução

Ajuste a barra da máquina Smith na altura adequada (geralmente na linha dos ombros).
Posicione-se sob a barra com os pés à frente do corpo (ligeiramente à frente da linha da barra) e a barra apoiada sobre o trapézio.
Gire a barra para destravá-la e mantenha o tronco ereto, com o core contraído.
Flexione os joelhos e quadris, descendo lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou no limite da sua mobilidade.
Empurre o chão com os calcanhares e estenda os joelhos para voltar à posição inicial.
Mantenha o olhar para frente e evite deixar os joelhos ultrapassarem muito a linha dos pés.

Vantagens:

Maior estabilidade – A barra guiada permite focar na execução sem se preocupar com o equilíbrio.
Mais segurança – Ideal para iniciantes ou quem treina sozinho, pois reduz o risco de quedas.
Isolamento muscular – Pode direcionar melhor o estímulo para quadríceps, glúteos ou posteriores dependendo da posição dos pés.
Facilidade de execução – O movimento é mais controlado, facilitando o aprendizado da técnica.
Carga progressiva – Como há menos necessidade de estabilização, pode-se usar mais carga em comparação ao agachamento livre.

Desvantagens:

Menos ativação muscular – Como a máquina faz parte do trabalho, há menor recrutamento de músculos estabilizadores (como core e lombar).
Movimento artificial – A barra segue um eixo fixo, o que pode não ser ideal para a biomecânica natural de cada pessoa.
Maior estresse articular – Dependendo da posição do corpo, pode gerar desconforto nos joelhos e na lombar.
Menos transferência para atividades funcionais – Como não trabalha tanto o equilíbrio, pode ser menos útil para desportos ou atividades do dia a dia.
Menos variação de estímulo – Diferente do agachamento livre, onde é possível fazer variações com pegadas diferentes e barras distintas.

Crucifixo no Crossover

Execução:

Ajuste as polias da máquina na altura dos ombros (ou levemente acima, dependendo da variação desejada).
Pegue as manoplas com as palmas voltadas para baixo (pegada pronada) e dê um passo à frente para criar tensão nos cabos.
Mantenha os pés firmes, um pouco afastados (um à frente do outro), joelhos levemente flexionados e o tronco ligeiramente inclinado à frente.
Com os braços quase estendidos e levemente flexionados nos cotovelos, traga as mãos à frente do corpo em um movimento de arco, como se estivesse “abraçando um barril”.
Contraia o peitoral no final do movimento, mantendo os ombros baixos e evitando empurrar com os braços.
Volte lentamente à posição inicial, sentindo o alongamento do peitoral sem deixar os pesos perderem a tensão.

Vantagens:

Isolamento do peitoral – Excelente para focar no peitoral médio e interno, sem tanta ativação de deltoides ou tríceps.
Tensão constante – Os cabos mantêm a resistência durante toda a amplitude do movimento, diferente de halteres ou barra.
Controle total da execução – Permite ajustar a trajetória dos braços conforme a biomecânica de cada pessoa.
Menor carga articular – Por ser um exercício mais leve e controlado, tem menos impacto sobre ombros e cotovelos.
Versatilidade de variações – Pode ser feito de cima para baixo, de baixo para cima ou com diferentes ângulos para focar partes distintas do peitoral.

Desvantagens:

Menor ativação global – Como é um exercício isolado, não ativa tantos músculos estabilizadores quanto movimentos compostos (como o supino).
Carga limitada – Focado em técnica e controle, não é ideal para cargas muito altas, o que limita o desenvolvimento de força.
Mais difícil de manter a postura correta – Requer consciência corporal para evitar jogar o ombro à frente ou compensar com o tronco.
Fadiga rápida dos ombros – Se executado com má postura, pode gerar desconforto nos ombros antes mesmo do peitoral atingir a falha.
Equipamento específico – Exige acesso a uma máquina crossover bem montada, o que pode não estar disponível em todos os ambientes de treino.

Puxador Frontal

Execução:

Ajusta o banco e o apoio das coxas de forma a ficar bem fixo durante o movimento.
Senta-te com os pés bem apoiados no chão e agarra a barra com as mãos afastadas, com pegada pronada (palmas voltadas para a frente).
Mantém o tronco ereto ou ligeiramente inclinado para trás, com o peito projetado para cima.
Puxa a barra em direção à parte superior do peito, trazendo os cotovelos para baixo e para trás, sem balançar o corpo.
Faz uma breve contração nas costas no final do movimento, sentindo o trabalho do dorsal.
Controla o retorno da barra até a posição inicial, estendendo completamente os braços sem perder a tensão.

Vantagens:

Foco no dorsal largo – Excelente para desenvolver a largura das costas e trabalhar o famoso “V” do tronco.
Fácil execução técnica – Por ser um exercício guiado, é simples de aprender e seguro para iniciantes.
Estabilidade durante o movimento – A posição sentada e o apoio das pernas ajudam a evitar compensações com o tronco.
Boa ativação de bíceps e ombros posteriores – Além das costas, há trabalho secundário dos braços e deltoides posteriores.
Controle da carga e amplitude – Permite ajustar o peso facilmente e realizar o movimento com boa amplitude sem sobrecarregar as articulações.

Desvantagens:

Movimento guiado e limitado – A trajetória fixa da máquina pode não se adaptar perfeitamente à biomecânica de todas as pessoas.
Menor ativação dos estabilizadores – Como o corpo está fixo, há pouco envolvimento do core e músculos estabilizadores.
Risco de má execução – Usar cargas excessivas pode levar a balanços do tronco, reduzindo a eficácia do exercício e aumentando o risco de lesão.
Pode gerar tensão nos ombros ou pescoço – Se a barra for puxada até muito abaixo ou com postura incorreta, pode haver desconforto articular.
Menor transferência funcional – Apesar de fortalecer bem as costas, é menos aplicável a movimentos reais do dia a dia em comparação a exercícios livres.

Bíceps na Máquina Scott:

Execução

Ajuste o banco da máquina de modo que seus ombros fiquem alinhados com o apoio, e os braços fiquem confortavelmente posicionados no suporte.
Posicione as mãos nas alavancas ou barra, com as palmas voltadas para cima, e os cotovelos totalmente estendidos.
Flexione os cotovelos para levantar a carga, contraindo o bíceps. Durante o movimento, mantenha os cotovelos fixos no apoio e evite que eles se movam para frente ou para trás.
Desça a carga controladamente, estendendo os braços até que seus cotovelos fiquem novamente quase totalmente esticados.
Dicas: Não deixe os ombros se moverem, mantenha o movimento isolado no bíceps. Respire de forma controlada: expire ao subir e inspire ao descer.

Vantagens:

Execução controlada – A máquina guia o movimento, o que ajuda a manter a forma correta durante toda a série.
Isolamento do bíceps – Com os braços apoiados, reduz a compensação de outros músculos, concentrando o trabalho no bíceps braquial.
Menor risco de lesão – Ideal para iniciantes ou para quem está retornando de lesão, já que reduz a sobrecarga em articulações e músculos auxiliares.
Facilidade de uso – Basta ajustar o banco e a alavanca; não exige conhecimento técnico avançado como outros exercícios com barra ou halteres.
Boa conexão mente-músculo – O movimento mais controlado favorece a concentração no músculo sendo trabalhado, o que pode melhorar a ativação muscular.

Desvantagens:

Amplitude limitada – Algumas máquinas não permitem uma extensão completa dos braços, o que pode reduzir o trabalho em toda a amplitude do músculo.
Menor recrutamento de músculos estabilizadores – O movimento guiado praticamente elimina o uso de músculos como antebraços, ombros ou core.
Adaptação rápida – Por ser um movimento fixo e sempre igual, o corpo pode se adaptar rapidamente, reduzindo a eficácia do estímulo com o tempo.
Não trabalha a força funcional – Diferente de exercícios livres, a máquina não estimula tanto o controle motor nem a coordenação.
Dependência da máquina – Se você treina em lugares diferentes, pode acabar não tendo acesso ao mesmo equipamento, dificultando a continuidade.