Exercícios para pernas

Agachamento na Smith

Ajuste a barra da máquina Smith na altura adequada (geralmente na linha dos ombros).
Posicione-se sob a barra com os pés à frente do corpo (ligeiramente à frente da linha da barra) e a barra apoiada sobre o trapézio.
Gire a barra para destravá-la e mantenha o tronco ereto, com o core contraído.
Flexione os joelhos e quadris, descendo lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou no limite da sua mobilidade.
Empurre o chão com os calcanhares e estenda os joelhos para voltar à posição inicial.
Mantenha o olhar para frente e evite deixar os joelhos ultrapassarem muito a linha dos pés.

Maior estabilidade – A barra guiada permite focar na execução sem se preocupar com o equilíbrio.
Mais segurança – Ideal para iniciantes ou quem treina sozinho, pois reduz o risco de quedas.
Isolamento muscular – Pode direcionar melhor o estímulo para quadríceps, glúteos ou posteriores dependendo da posição dos pés.
Facilidade de execução – O movimento é mais controlado, facilitando o aprendizado da técnica.
Carga progressiva – Como há menos necessidade de estabilização, pode-se usar mais carga em comparação ao agachamento livre.

Menos ativação muscular – Como a máquina faz parte do trabalho, há menor recrutamento de músculos estabilizadores (como core e lombar).
Movimento artificial – A barra segue um eixo fixo, o que pode não ser ideal para a biomecânica natural de cada pessoa.
Maior estresse articular – Dependendo da posição do corpo, pode gerar desconforto nos joelhos e na lombar.
Menos transferência para atividades funcionais – Como não trabalha tanto o equilíbrio, pode ser menos útil para desportos ou atividades do dia a dia.
Menos variação de estímulo – Diferente do agachamento livre, onde é possível fazer variações com pegadas diferentes e barras distintas.

Senta-te no aparelho com as costas bem apoiadas no encosto e os pés posicionados na plataforma, à largura dos ombros.
Ajusta o banco e o apoio de segurança, garantindo que as pernas tenham uma boa amplitude sem que os joelhos ultrapassem os limites naturais.
Solta os travões de segurança e segura nas pegas laterais para manter estabilidade.
Flexiona os joelhos lentamente, descendo a plataforma até que as coxas se aproximem do tronco — sem perder o contacto das costas com o banco.
Empurra a plataforma com os calcanhares, estendendo as pernas sem travar completamente os joelhos no final do movimento.
Repete o movimento de forma controlada, mantendo o abdómen contraído e a respiração estável.

Maior estabilidade – O movimento guiado e o encosto para costas permitem focar totalmente na força sem se preocupar com o equilíbrio.
Menor sobrecarga na coluna – Como o tronco está apoiado, há menos estresse na lombar em comparação ao agachamento.
Carga progressiva – Facilita o uso de cargas mais altas, já que a necessidade de estabilização é reduzida.
Facilidade de execução – Movimento simples e intuitivo, ideal para iniciantes ou quem tem limitações de mobilidade.
Isolamento muscular – Permite direcionar o foco para quadríceps, glúteos ou posteriores, ajustando a posição dos pés na plataforma.

Menor ativação dos estabilizadores – Não exige trabalho de core, lombar ou equilíbrio, reduzindo o estímulo global.
Risco articular – Amplitude exagerada ou posicionamento incorreto dos pés pode causar sobrecarga nos joelhos e quadris.
Movimento artificial – Como segue uma trajetória fixa, pode não respeitar a biomecânica natural de todos os corpos.
Menos transferência para atividades funcionais – Por não envolver equilíbrio ou coordenação, oferece menor aplicabilidade em esportes ou no dia a dia.
Menor variedade de estímulos – As variações são mais limitadas em comparação ao agachamento livre, que permite diferentes barras, pegadas e estilos.

Senta-te na máquina com as costas bem apoiadas no encosto e ajusta a almofada inferior para que fique logo acima dos calcanhares (na parte de trás das pernas).
Ajusta o assento de forma que os joelhos fiquem alinhados com o eixo da máquina.
Segura nas pegas laterais para manter a estabilidade durante o movimento.
Inicia o movimento contraindo os isquiotibiais (posteriores da coxa), flexionando os joelhos e levando a almofada para baixo, na direção dos glúteos.
Mantém o tronco imóvel e evita impulsos — o movimento deve ser apenas nas pernas.
Faz uma breve contração no final do movimento e depois retorna lentamente à posição inicial, controlando a fase excêntrica (descida).

Isolamento muscular – Excelente para trabalhar os isquiotibiais de forma isolada, sem sobrecarga em outros grupos musculares.
Facilidade de execução – Movimento simples, guiado e fácil de aprender, ideal para iniciantes.
Baixo risco de lesão – Por ser um exercício sentado e controlado, há menor chance de erros técnicos ou lesões por sobrecarga.
Foco na contração – Permite maior concentração na fase concêntrica e excêntrica do movimento, favorecendo o controle muscular.
Boa opção para reabilitação – Muito utilizado em processos de recuperação de lesões nos joelhos ou posteriores.

Movimento artificial – A máquina impõe um padrão fixo que nem sempre respeita a mecânica natural da articulação do joelho.
Pouco envolvimento de outros músculos – Não ativa o core nem outros estabilizadores, limitando o ganho funcional.
Menor transferência funcional – Como isola apenas os posteriores, tem pouca aplicabilidade em movimentos compostos do dia a dia ou esportes.
Menor gasto calórico – Por ser um exercício isolado e de menor esforço global, o gasto energético é reduzido em comparação aos compostos.
Risco de sobrecarga nos joelhos – Se mal ajustada (posição do assento ou almofada), pode gerar estresse indevido na articulação.