Exercícios para peito

Supino Reto com Barra

Deite-se em um banco reto com os pés firmes no chão, mantendo os glúteos e ombros sempre em contato com o banco.
Segure a barra com as mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros, com pegada pronada (palmas voltadas para frente).
Desça a barra de forma controlada até o meio do peitoral, mantendo os cotovelos levemente abertos (em torno de 45º em relação ao tronco).
Empurre a barra para cima até estender completamente os cotovelos, sem travá-los excessivamente.
Mantenha o core contraído e evite arquear demais a lombar durante a execução.
Sempre que possível, utilize um parceiro (spotter) para maior segurança ao tirar ou devolver a barra no suporte.

Grande ativação do peitoral – É um dos melhores exercícios para desenvolver a força e hipertrofia do peitoral maior.
Estimula tríceps e deltoide anterior – Além do peitoral, ativa músculos auxiliares importantes no movimento de empurrar.
Progressão de carga eficiente – Permite o uso de cargas elevadas com segurança, ideal para ganho de força.
Referência de performance – É um exercício padrão usado como base para medir força de membros superiores (muito comum no powerlifting).
Versatilidade de variações – Pode ser adaptado com pegada mais aberta ou fechada, além de versões com halteres, máquinas e barras diferentes.

Risco de lesão nos ombros – Se a técnica estiver errada ou a carga for excessiva, há maior chance de lesionar a articulação do ombro.
Exige boa técnica – Um erro comum é descer a barra muito alto ou muito baixo no tórax, o que compromete a eficiência e aumenta o risco.
Pode sobrecarregar a lombar – Se houver arqueamento exagerado, pode ocorrer desconforto ou lesão na região lombar.
Menor ativação do core – Apesar de exigir estabilização, o foco está nos membros superiores, com pouco envolvimento abdominal.
Necessidade de spotter – Por questões de segurança, especialmente com cargas altas, é recomendado ter alguém para auxiliar.

Sente-se em um banco reto com um halter em cada mão apoiado sobre as coxas.
Deite-se no banco e leve os halteres até a altura do peito com a ajuda das pernas, mantendo os pés firmes no chão.
Com os halteres alinhados com o peitoral, palmas voltadas para frente e cotovelos levemente abaixo da linha dos ombros, inicie o movimento.
Empurre os halteres para cima até quase estender os cotovelos, sem travá-los completamente.
Desça lentamente até que os halteres fiquem ao lado do peitoral, controlando a fase excêntrica.
Mantenha o core contraído e os ombros estáveis durante todo o movimento.

Maior amplitude de movimento – Permite que os halteres desçam mais que a barra, gerando maior alongamento e ativação muscular no peitoral.
Melhor equilíbrio entre os lados – Cada braço trabalha de forma independente, o que ajuda a corrigir desequilíbrios musculares.
Maior ativação estabilizadora – Exige mais controle do core, ombros e músculos estabilizadores por não haver guia como na barra.
Menor estresse nos ombros – A liberdade de movimento permite ajustar o ângulo natural dos braços, reduzindo a pressão nas articulações.
Versatilidade de pegadas – Pode variar a posição das mãos (pegada neutra, inclinada, etc.) para mudar o foco do estímulo.

Menor carga total – É mais difícil levantar cargas altas com halteres em comparação à barra, especialmente sem ajuda.
Mais difícil de posicionar – Requer técnica para deitar-se e posicionar os halteres de forma segura, principalmente com cargas elevadas.
Maior demanda de coordenação – Como os braços se movem separadamente, o exercício exige mais controle e coordenação motora.
Maior fadiga dos estabilizadores – O esforço para manter a estabilidade pode limitar o número de repetições antes da falha do peitoral.
Pode ser difícil treinar até a falha com segurança – Sem um spotter, pode ser arriscado executar repetições muito próximas da falha muscular.

Ajuste as polias da máquina na altura dos ombros (ou levemente acima, dependendo da variação desejada).
Pegue as manoplas com as palmas voltadas para baixo (pegada pronada) e dê um passo à frente para criar tensão nos cabos.
Mantenha os pés firmes, um pouco afastados (um à frente do outro), joelhos levemente flexionados e o tronco ligeiramente inclinado à frente.
Com os braços quase estendidos e levemente flexionados nos cotovelos, traga as mãos à frente do corpo em um movimento de arco, como se estivesse “abraçando um barril”.
Contraia o peitoral no final do movimento, mantendo os ombros baixos e evitando empurrar com os braços.
Volte lentamente à posição inicial, sentindo o alongamento do peitoral sem deixar os pesos perderem a tensão.

Isolamento do peitoral – Excelente para focar no peitoral médio e interno, sem tanta ativação de deltoides ou tríceps.
Tensão constante – Os cabos mantêm a resistência durante toda a amplitude do movimento, diferente de halteres ou barra.
Controle total da execução – Permite ajustar a trajetória dos braços conforme a biomecânica de cada pessoa.
Menor carga articular – Por ser um exercício mais leve e controlado, tem menos impacto sobre ombros e cotovelos.
Versatilidade de variações – Pode ser feito de cima para baixo, de baixo para cima ou com diferentes ângulos para focar partes distintas do peitoral.

Menor ativação global – Como é um exercício isolado, não ativa tantos músculos estabilizadores quanto movimentos compostos (como o supino).
Carga limitada – Focado em técnica e controle, não é ideal para cargas muito altas, o que limita o desenvolvimento de força.
Mais difícil de manter a postura correta – Requer consciência corporal para evitar jogar o ombro à frente ou compensar com o tronco.
Fadiga rápida dos ombros – Se executado com má postura, pode gerar desconforto nos ombros antes mesmo do peitoral atingir a falha.
Equipamento específico – Exige acesso a uma máquina crossover bem montada, o que pode não estar disponível em todos os ambientes de treino.