Exercícios para costas

Puxador Frontal

Ajusta o banco e o apoio das coxas de forma a ficar bem fixo durante o movimento.
Senta-te com os pés bem apoiados no chão e agarra a barra com as mãos afastadas, com pegada pronada (palmas voltadas para a frente).
Mantém o tronco ereto ou ligeiramente inclinado para trás, com o peito projetado para cima.
Puxa a barra em direção à parte superior do peito, trazendo os cotovelos para baixo e para trás, sem balançar o corpo.
Faz uma breve contração nas costas no final do movimento, sentindo o trabalho do dorsal.
Controla o retorno da barra até a posição inicial, estendendo completamente os braços sem perder a tensão.

Foco no dorsal largo – Excelente para desenvolver a largura das costas e trabalhar o famoso “V” do tronco.
Fácil execução técnica – Por ser um exercício guiado, é simples de aprender e seguro para iniciantes.
Estabilidade durante o movimento – A posição sentada e o apoio das pernas ajudam a evitar compensações com o tronco.
Boa ativação de bíceps e ombros posteriores – Além das costas, há trabalho secundário dos braços e deltoides posteriores.
Controle da carga e amplitude – Permite ajustar o peso facilmente e realizar o movimento com boa amplitude sem sobrecarregar as articulações.

Movimento guiado e limitado – A trajetória fixa da máquina pode não se adaptar perfeitamente à biomecânica de todas as pessoas.
Menor ativação dos estabilizadores – Como o corpo está fixo, há pouco envolvimento do core e músculos estabilizadores.
Risco de má execução – Usar cargas excessivas pode levar a balanços do tronco, reduzindo a eficácia do exercício e aumentando o risco de lesão.
Pode gerar tensão nos ombros ou pescoço – Se a barra for puxada até muito abaixo ou com postura incorreta, pode haver desconforto articular.
Menor transferência funcional – Apesar de fortalecer bem as costas, é menos aplicável a movimentos reais do dia a dia em comparação a exercícios livres.

Coloca-te em pé com os pés à largura dos ombros e segura a barra com as palmas voltadas para baixo (pegada pronada), com as mãos ligeiramente mais afastadas do que os ombros.
Mantém os joelhos levemente fletidos e inclina o tronco para a frente a partir da anca, mantendo as costas retas e o core contraído.
A barra deve começar pendurada à frente do corpo, com os braços totalmente estendidos.
Puxa a barra em direção à parte inferior do peito ou ao topo do abdómen, aproximando as omoplatas e mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
Faz uma breve contração no topo e depois desce a barra de forma controlada até à posição inicial.
Mantém a postura ao longo de todo o movimento, sem arquear a lombar ou balançar o tronco.

Grande ativação das costas – Trabalha fortemente o dorsal, romboides, trapézio e deltoides posteriores, contribuindo para a espessura das costas.
Movimento composto – Envolve múltiplas articulações e músculos, o que melhora a força funcional e o desempenho geral.
Melhora da postura – Fortalece a musculatura responsável por manter a coluna alinhada e o tronco firme.
Boa transferência para outros exercícios – Ajuda no desempenho em elevações, supinos e outros movimentos de puxar.
Pode ser feito com barra, halteres ou barra T – Muito versátil e fácil de adaptar conforme o equipamento disponível.

Exige técnica apurada – Um pequeno erro na postura pode gerar tensão excessiva na lombar.
Alta exigência da lombar – A inclinação do tronco faz com que a zona lombar tenha de estabilizar durante todo o movimento.
Difícil de executar com cargas muito altas – A estabilidade do tronco pode ser comprometida se a carga for excessiva.
Risco de compensações – É comum usar o impulso ou balançar o tronco para facilitar o movimento, o que reduz a eficácia e aumenta o risco de lesão.
Pode ser desconfortável para quem tem problemas nas costas – Pessoas com historial de dor lombar devem ter cuidado ou adaptar o exercício.

Senta-te na máquina com os pés bem apoiados na plataforma e os joelhos ligeiramente fletidos.
Segura o triângulo (ou barra) com as palmas voltadas uma para a outra (pegada neutra) e o tronco ligeiramente inclinado para a frente.
Com o core contraído e as costas retas, puxa o cabo em direção ao abdómen, aproximando as omoplatas e mantendo os cotovelos junto ao corpo.
Faz uma breve contração no final do movimento, sem deixar os ombros subirem.
Controla a volta até os braços estarem estendidos novamente, sem deixar o peso puxar o tronco para a frente.
Mantém o movimento fluido, evitando impulsos com o corpo.

Boa ativação da parte média das costas – Foca nos romboides, dorsal médio, trapézio e deltoides posteriores.
Movimento guiado e seguro – A máquina dá estabilidade, sendo ideal tanto para iniciantes como para quem quer focar na contração muscular.
Menor carga sobre a lombar – Como o tronco está mais ereto do que em remadas curvadas, há menos pressão na zona lombar.
Tensão constante – O cabo mantém a resistência ao longo de toda a amplitude do movimento.
Fácil de ajustar e variar – É possível mudar o tipo de pega (neutra, pronada, supinada) ou o acessório para trabalhar diferentes áreas das costas.

Menor ativação dos estabilizadores – Por ser um movimento sentado e guiado, o core e os estabilizadores são menos recrutados.
Possibilidade de compensação com os ombros – Se a carga estiver alta ou a postura incorreta, os ombros podem subir e tirar o foco das costas.
Amplitude pode ser limitada – Dependendo da máquina e do acessório, pode não permitir um alongamento total ou contração ideal.
Menor transferência para movimentos livres – O facto de ser um exercício guiado faz com que tenha menos aplicação prática em atividades do dia a dia ou desportos.
Pode incentivar o uso de carga excessiva – Por parecer fácil, é comum ver pessoas a usarem muito peso com má execução.